Гид по молочке: чем, кому, какие вредны и полезны продукты из молока?
(часть 1)
Перед вами перевод статьи с уважаемого сайта precisionnutrition.com. И, как всегда, на каждое утверждение есть ссылка на исследование.
Не все молочные продукты одинаковы
Как в категорию «мяса» входит всё: от свежего олененка до хот-дога, так и слово «молочка» относится к огромной группе разнообразных продуктов. Источником молока для их производства могут быть коровы, козы, овцы и даже лошади. Состав молока (количество жиров, белков, сахаров, минералов и витаминов) зависит от вида животного, а также от того, чем его откармливали.
Сильно влияет обработка (приготовление), в итоге получаются очень разные продукты (фото 2,3)
И не все люди одинаковы (в смысле усвоения молочки)
Значение имеет не только состав молочки, но и способность человека ее усваивать. Да, люди различаются и в этом – из-за генетических особенностей, возраста, здоровья пищеварительной системы и микрофлоры кишечника.
Вдобавок, конечно же, люди могут предпочитать (или избегать) определенные молочные продукты из-за вкусовых, культурных и иных факторов.
Что же там внутри?
Поскольку молоко предназначено для выкармливания детенышей, в него природа вложила кучу всяких полезностей:
Жирные кислоты: насыщенные, мононенасыщенные и ненасыщенные жиры, конъюгированная линолевая кислота (CLA), транс-пальмитолеиновая кислота, защищающая от диабета;
Углеводы: лактоза, галактоза;
Белки: казеин , сывороточный иммуноглобулины;
Минералы: кальций, магний, фосфор, калий;
Жирорастворимые витамины: A, D, K2
Витамины группы B: рибофлавин, B12
Йод.
Разберемся с этими нутриентами.
Жирные кислоты
На жировой состав молочной продукции влиет из молока какого животного изготовлена, порода животного, чем откармливалось и где паслось животное, в какой сезон собрано молоко и т.д. Например, в молоке коров, пасшихся на лугах, лучше баланс жирных кислот – в 2-5 раз больше CLA и на 62% больше омега-3.
Разумеется, и тип продукта тоже определяет: молоко могут почти полностью обезжирить, а сливочное масло на 70-80% состоит из жиров.
Белки: казеин
Около 80% белка в коровьем молоке – казеин. Это высококачественный протеин, который медленно усваивается; он, возможно, обладает антиоксидантным эффектом и улучшает иммунитет, понижает уровень триглицеридов в крови и давление.
Из минусов — прием казеина ассоциируется с лимфомой, запорами и раздражением кишечника, раком щитовидной железы, простаты и яичников. Ассоциация, конечно же, не означает причинно-следственную связь.
Белки: сывороточный
Второй вид протеина в молоке – сывороточный. Он хорошо изучен и помогает не только с гипертрофией, а еще:
понижает уровень триглицеридов,
понижает давление,
улучшает здоровье сосудов,
улучшает контроль глюкозы,
улучшает иммунитет и т.д.
Сывороточный протеин реже вызывает аллергию (по сравнению с казеином). Исследования по раку дают разные результаты: в одних сывороточный белок помогает предотвратить развитие опухолей, в других – ускоряет рост. Но больше данных о защитных эффектах, плюс сывороточный протеин приносит такую пользу для здоровья, которую не дают другие формы белка (из-за высокого содержания цистеина).
Минералы: Кальций
Кальций (помимо укрепления костей) помогает мышцам сокращаться, крови – сворачиваться, а нервам – передавать сигналы. Хотя в молочных продуктах кальция много, это не единственный пищевой источник. В странах, где коровье молоко не очень распространено, его получают из зеленых листовых овощей, тофу, бобов, орехов, семян, рыбы и даже водорослей.
Следует знать, что избыток молочки может привести и к потере кальция. Например, потребление большого количества продуктов, обогащенных витамином A, ослабляет кости. Лучше ограничиться тремя порциями в день.
Жирорастворимые витамины: A и D
В молоке жвачных животных содержатся некоторое количество натуральных витаминов A и D, но сейчас молочку обогащают ими при обработке.
Как и в случае с кальцием, есть иные источники. Лучший способ запустить выработку витамина D – погулять на солнце, но еще можно получать из яиц, грибов, печени рыб, а также принимать в добавках.
Растительные ретиноиды и каротеноиды (предшественники витамина A) содержатся в моркови, батате, шпинате и иных зеленых листовых овощах. Ретинол животного происхождения (готовая форма витамина A) – в печени и других органах, в яичных желтках.
Естественные гормоны
Да, представьте себе, даже в органическом молоке есть гормоны. И это нормально.
На уровни гормонов в молоке влияет беременность коровы – они могут увеличиваться в 20-30 раз. В последнее время все больше пугают эстрогеном в пище, так что исследователи решили выяснить, как же он влияет на наше здоровье. Они покормили мышей едой, где эстрогена было в 100 раз больше, чем в молоке беременной коровы. И ничего. Только при тысячекратном превышении увеличился эстроген в крови.
Дело в том, что стероидные гормоны после переваривания распадаются в печени (именно поэтому «химики» предпочитают не есть «химию», а колоть). Конечно, мышиные исследования не всегда переносятся на нас, но в исследованиях с участием людей тоже не выявили опасности естественного эстрогена в молочке. Он всегда там был, и научных данных о его вреде пока нет.
Добавленные гормоны
«Неорганические» фермеры — чтобы производить больше молока — используют бычий гормон роста (bGH) или соматотропин (bST).
Это тоже беспокоит потребителей, но гормоны, попав с молоком в наш организм, тоже перевариваются, как белки, и не добираются до кровотока. Да и концентрация их минимальна – 1/1000 грамма на литр, причем 85-90% разрушается при пастеризации.
Наши собственные гормоны
При потреблении молока увеличивается выработка и наших собственных гормонов, например, IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста), помогающий расти мышечной, костной и иной ткани. С одной стороны, это хорошо, мы строим мышцы и укрепляем кости. С другой же, бесконтрольный рост не всегда полезен, опять возникают опасения – ведь могут расти и опухоли.
В теории, казалось бы, да, но на практике уровень IGF-1 повышается незначительно (2-10% по сравнению с голодным состоянием). Ряд исследований показал, что потребление маложирной молочки снижает риск колоректального рака у людей с высоким уровнем IGF-1. Все источники белка (животные или растительные) повышают уровень IGF-1, так что не в молоке дело.
Подводя итог: идея «молоко пить нельзя, потому что в нем гормоны» не имеет научных обоснований.
Виды молочной продукции
Молоко
Грудное молоко было нашей первой пищей. И для многих народов молоко животных осталось важным продуктом сельского хозяйства. Чем давнее оно употреблялось в вашей этнической группе, тем лучше вы его усваиваете во взрослом возрасте.
Добавление молока к диете, в которой недостаточно питательных веществ, помогает наращивать мышечную массу и худеть, снабжая белком, кальцием, калием и витамином D. Если же питание полноценное, эффект от молока уже не такой выраженный.
На глобальном уровне не выявлено связей между потреблением молока и развитием каких-либо заболеваний или расстройств здоровья.
Из этого, однако, не следует, что молоко всегда всем полезно (или вредно). Исследования дают противоречивые результаты, так как люди переваривают молоко по-разному.
Итого: если вы хорошо перевариваете молоко, то пейте на здоровье. Начинайте с малых доз и следите за тем, как реагирует организм. Если же молоко вызывает неприятные симптомы, то оно вам не подходит.
Йогурт, кефир и иная кисломолочка
Молоко начинает киснуть (если не убрать в холодильник) само по себе, так как определенные виды бактерий вызывают процесс ферментации. Человечество давно уже это подметило и целенаправленно производит йогурт, кефир, домашний творог и сыр.
Ферментированные молочные продукты приносят больше всего пользы и легче перевариваются, так как содержат:
Пробиотические организмы,
Биоактивные липиды (жиры),
Сниженное количество лактозы (бактерии перерабатывают сахара),
Протеин в легкоусваиваемой форме,
Большее количество полезных нутриентов (витамина K2).
Например, регулярное потребление йогурта снижает риск диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови и т.д.
Итого: множество научных данных говорят о пользе кисломолочных продуктов. Включите их в свой рацион, если подходят по вкусу.
Сыр
По сырам данные разные, так как много различных сортов. Некоторые виды получаются также с помощью ферментации и потому содержат полезные бактерии. Другие же (например, сырный соус для чипсов) изготавливаются промышленно с добавлением разных примесей вроде соевого масла, красителей и ароматизаторов. Они, понятно, не так полезны.
Итого: из сыров предпочитайте натуральные и выдержанные сорта. Переработанные сырные продукты ешьте пореже.
Сливочное масло и топленое масло
Состоят в основном из насыщенных жиров, но содержат также около четверти ненасыщенных и 4-5% полиненасыщенных.
Хотя насыщенные жиры не так ужасны, как нам еще недавно рассказывали, есть масло килограммами не стоит. В процессе изготовления (сбивания) разрушается мембрана жировых глобул молока, снижающая негативное влияние жира на уровни холестерина в крови. В отличие, например, от сметаны и иных жирных молочных продуктов, которые изготавливаются без взбивания и сохраняют защитную мембрану.
В масле содержится бутират (жирная кислота с короткой цепочкой), улучшающий обмен веществ и иммунитет, а также замедляющий рост раковых клеток. Однако, повторимся: для укрепления здоровья вовсе не надо наваливать масла в кофе – бактерии в нашем кишечнике сами производят масляную кислоту, ферментируя углеводы.
Итого: немножко масла не повредит, но не надо обзывать его «суперфудом» и объедаться.
Кстати, эксперты включили сливочное масло в список Самых недооцененных продуктов, которые стоит включить в рацион.
Мороженое и замороженная молочка
Интуитивно ясно, что мороженое и прочие замороженные сладости из молока не так полезны, как, например, свежий кефир. Да, в них тоже содержится немного белка и кальция, но обычно это сильно обработанный продукт, в который добавили кучу сахара, соли, жиров, эмульгаторов, ароматизаторов и иных веществ, из-за которых наш мозг садится на «замороженную» иглу, заставляя переедать.
Итого: можете иногда угощаться, но не злоупотребляйте.
Так полезна молочка или нет?
Короткий ответ: «все сложно».
Наше здоровье (или нездоровье) складывается из сложного взаимодействия множества факторов – рациона, образа жизни, подвижности, окружающей среды, генетики, возраста и т.д. И нет какого-то одного «богического» или «аццкого» продукта, который все исправит или испортит. Молочка – лишь фрагмент общей картины.
Похудение или поддержание здорового веса
В основном молочные продукты помогают сбрасывать и контролировать вес, особенно полезны йогурты и прочая кисломолочка.
Они содержат белок (и потому лучше насыщают), поставляют кальций и магний; кисломолочка улучшает обмен веществ и пищеварение, что тоже на пользу фигуре.
Гипертрофия мышц и спортивные достижения
Казеин и сывороточный белок, естественно, помогают строить мышцы. А также, если не можете наесть необходимый для гипертрофии профицит, калории можно потреблять в жидком виде из легкоусваиваемых кисломолочных продуктов.
Остеопороз и укрепление костей
Здоровье костной системы зависит не только от пары минералов, нужен и белок, и определенные сигналы, командующие костям оставаться крепкими. Молочка поставляет немало нутриентов для этого: кальций, фосфор, белок, магний, витамин D, витамин K2.
Большинство исследований, проведенных за последние 40 лет, показывает, что потребление молочных продуктов улучшает или поддерживает здоровье костей, препятствуя или замедляя потери костной ткани. Особенно в сочетании со сбалансированной диетой и физическими упражнениями.
При активных тренировках можно получать необходимые нутриенты из других продуктов, и наоборот – костная масса может теряться и при употреблении молочки, если в остальном питаться кое-как и не тренироваться.
Сердечно-сосудистая система
Новейшие исследования не обнаруживают связи между потреблением молочных продуктов и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Молочка даже ассоциируется с пониженным риском (особенно инсультов). И даже не обезжиренная, а цельная – в тех странах, где коров традиционно откармливают настоящей травой.
Как мы уже говорили, количество полезных жирных кислот в молоке зависит от рациона животного, а кисломолочные варианты полезнее неферментированных продуктов.
Рак
В последних отчетах World Cancer Research Fund International и American Institute for Cancer Research собраны новейшие данные о связи молочных продуктов, красного мяса и переработанного мяса с различными видами рака.
Они вновь подтверждают, что прием молочных продуктов ассоциируется с пониженным риском колоректального рака и не вызывает рак груди. Раньше, например, считалось, что есть такая связь. Также молочка не повышает риск рака мочевого пузыря, желудка, поджелудочной железы, яичников или легких.
Следует отметить, что большинство данных исследований обсервационные (наблюдательные), потому не могут точно выявить причинно-следственные связи.
И все же влияние молочки на рак незначительно, если сравнивать с самыми главными факторами – курение, ожирение, алкоголь, недостаток физической активности и солнечного света.
Аллергия, повышенная чувствительность и непереносимость
Некоторые люди просто не могут переваривать молочные продукты. Если вы из их числа, то сами в курсе. Однако пищевые аллергии и непереносимости не так-то просто опознать.
Вот на что надо обратить внимание:
Аллергия на молочку
Это определенная реакция иммунной системы, которая проявляется относительно быстро. И обычно она проявляется не в самом желудке, а на все остальном: кожа, дыхательные система, рот, горло и т.д. Зуд, опухание, затруднение дыхания и прочие прелести.
Если сталкиваетесь с чем-то подобным и подозреваете молочку, сходите к доктору и проведите аллергические тесты. А еще можно попробовать «исключающую диету» (elimination diet).
Непереносимость лактозы
Некоторые спокойно переваривают лактозу и галактозу, а некоторые – нет. Это зависит от генетики, возраста, здоровья пищеварительной системы и т.д. Когда мы не в состоянии нормально усвоить лактозу, она попадает в толстую кишку и там ферментируется, вызывая газообразование, спазмы и диарею.
Люди разных регионов Земли различаются способностью переваривать лактозу из-за жизни в разных условиях и адаптации к разным видам пищи. Однако, если у вас есть эта непереносимость, можно еще попробовать вот что:
продукты не из коровьего молока (например, из козьего),
кисломолочные продукты (например, кефир),
продукты с низким содержанием лактозы (например, сыр),
пробиотики и добавки с лактазой,
молочные продукты без лактозы.
Повышенная чувствительность
Иногда организм плохо переносит молочку не из-за лактозы, а из-за других компонентов – казеина, или сывороточного белка, или иных протеинов (иммуноглобулинов).
Это может проявляться как расстройством пищеварения, так и аллергическими реакциями – высыпания на коже, воспаления, раздражения дыхательного тракта и т.д.. Чтобы определить причину, ведите пищевой дневник или попробуйте ту же «исключающую» диету.
продолжение во 2 части
